初心者から中級レベルのボディービルへの移行
今までにあなたはあなたのボディービルのキャリアにおいて重要な進歩を遂げました。 過去3〜6か月間、技術的に正しい方法でコアリフティング演習を実行する方法を学びました。 また、体を調整し、まったく新しいレベルの強度に備えるために十分なコア強度を開発しました。 うまくいけば、堅実な筋肉も構築できました! しかし、それはほんの始まりにすぎません。
最近数週間で、ワークアウトはおそらくその効果の一部を失ったので、より大きなウェイトを持ち上げている場合でも、最大の成長を生み出すためには、さらに大きな刺激が必要になります。 ただし、奇跡を期待しないでください。この時点以降、少しずつ改善を加えると、以前よりもさらに大きく集中的な作業が必要になります。
筋肉をより集中的に作業するため、順応して成長するためにより多くの回復時間が必要です。そのため、ワークアウトを週3回に減らします。 訓練された各主要筋群は、回復するのに1週間必要になります。 全身セッションや1週間あたりのトレーニングに慣れた後は、十分ではないように見えるかもしれませんが、重要なのは、非常に集中的に筋肉を動かし、時間を有効に活用することです。
より多くの経験を積むと、個人のニーズに合わせて基本的な筋肉構築プログラムを微調整または再設計できるようになりますが、ここで説明するプログラムは有用な出発点を提供するはずです。 私が提案しているのは、基本的に月曜日、水曜日、金曜日に体を3つに分割することです。
月曜日(胸、上腕三頭筋、肩)
1.胸のエクササイズ
傾斜ダンベルプレス–これは胸部を対象とする複合エクササイズですが、上腕三頭筋と肩の機能も低くなります。
ペックデッキフライ–これは胸筋を動かす隔離運動です。
2.上腕三頭筋
ディップ–この複合エクササイズは上腕三頭筋を対象としていますが、胸と肩にも働きます。
3.肩
フロントミリタリープレス–この複合演習は肩を対象としていますが、上腕三頭筋にも使用できます。
ダンベルラテラルレイズ–この孤立運動は肩だけに働きます。
Bentoverダンベルラテラル–この隔離運動は、後部のデルトを動かします。
1.戻る
前部緯度牽引–緯度を対象とするが、上腕二頭筋と後部中央も機能する複合運動。
デッドリフト–背中と大腿四頭筋を対象とするが、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋も機能する複合運動。
ダンベルの列–背中の中央を対象とするが、上腕二頭筋と緯度も機能する複合運動
2.上腕二頭筋
ダンベル上腕二頭筋カール-上腕二頭筋を機能させる孤立運動。
ダンベルハンマーカール–上腕二頭筋を機能させる孤立運動。
3.前腕
バーベルの手首のカール–前腕を動かす孤立運動。
1.脚
スクワットまたはレッグプレス–クワッドをターゲットにするが、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋も機能する複合運動。
脚の拡張–クワッドを動作させる分離練習。
レッグカール–ハムストリングスを機能させる隔離運動。
起立ふくらはぎ上げ–腓腹筋ふくらはぎの筋肉を動かす孤立運動。
着席ふくらはぎ上げ–ヒラメふくらはぎの筋肉に作用する孤立運動。
このプログラムは、1エクササイズあたり8〜10回の2セットを目標にすることで開始できますが、体力とサイズが増加するにつれて、強度をさらに高めるテクニックを実際に導入する必要があります。 これは、事前枯渇、スーパーセット、部分反復、等尺性収縮、強制反復の使用など、さまざまな方法で実現できます。 これらの手法については、このシリーズの記事の他の場所で詳しく説明しています。
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